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『ハンガーノッキング』について。

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院長のおおやです。自分の趣味の1つとしてロードバイク(自転車)があります。いわゆる「ロード」っていうものなんですが、このロードバイクでいろいろなところに出かけてます。

このロードバイク界隈の話題の1つとして『ハンガーノッキング』というワードがあり、今日はこれについて取り上げます。


『ハンガーノッキング』は、サイクリング中に起こる現象で、エネルギー不足が原因で体力が急激に低下することを指します。
長距離や激しいサイクリングを行う際、カロリー消費が激しくなるため、適切な栄養補給を行わないと血糖値が著しく低下し、疲労や力のなさを感じるようになることがあります。

具体的には、強度の高い運動を続けることで体内のグリコーゲン(筋肉と肝臓に蓄えられるエネルギー源)が枯渇し、エネルギー不足に陥ることから起こります。

これを防ぐためには、長時間のライド前やライド中に定期的にカーボローディング(炭水化物の積極的な摂取)を行うことが推奨されます。

炭水化物ゲルやエネルギーバー、スポーツドリンクなどを利用して、エネルギー補給をこまめに行うことが大切です。


よくある炭水化物源としましてはバナナ、がありますよね。
バナナはコストパフォーマンスが高く、サイクリストに人気のある食品です。
バナナは手軽に持ち運べ、食べやすい上に、エネルギーをすばやく補給できる天然の炭水化物源です。
また、ポタシウムなどのミネラルも豊富に含まれているため、筋肉の機能維持や疲労回復に役立ちます。サイクリング中の栄養補給として、とても実用的な選択肢ですね。

ここでいうポタシウムとは、体内で重要な役割を果たすミネラルの一つで、特に細胞機能の正常化、心拍数の調節、血圧の維持、筋肉の収縮、そして神経伝達に必要です。

人間の体内でポタシウムはナトリウムと共に電解質バランスを調整し、体内の液体の量と酸塩基バランスを維持します。

ポタシウムの摂取が不足すると、筋力の低下、疲労感、不整脈、筋肉のけいれんなどの症状が現れることがあります。
逆に、過剰に摂取すると、心臓に負担をかけることがあるため、適切な量を摂取することが大切です。

ポタシウムは多くの食品に含まれていますが、特に果物(バナナ、オレンジ、アボカド)、野菜(ほうれん草、トマト)、豆類、ナッツ、全粒穀物などが良い自然の供給源です。
アクティブなライフスタイルを持つ人々、特に運動選手にとっては、ポタシウムを適切に摂取することがパフォーマンス維持と健康維持に非常に重要です。




100~200kmの長距離のロードバイクライドでは、エネルギー補給は非常に重要です。

長距離ライドの前、最中、後の各段階での栄養補給は以下のように考えると効果的です。

■ライド前
・カーボローディング: ライドの1〜3日前から炭水化物の摂取を増やし、筋肉と肝臓のグリコーゲン(エネルギー貯蔵分子)を最大限に溜め込むことが推奨されます。これにより、長時間の運動で使用するエネルギーの備蓄ができます。
・ライド直前: ライドの30分から1時間前には、簡単に消化できる炭水化物(例えばバナナや少量のエネルギーバー)を摂取して、初動のエネルギー源として利用します。水分も忘れずに。

■ライド中
・定期的な補給: ライド中は、約30分に一度のペースで炭水化物を小分けにして摂取することが重要です。これにはバナナやエネルギーバー、スポーツドリンクなどが適しています。長距離では、1時間に約30〜60グラムの炭水化物を目安に摂取します。
・水分と電解質: 水分とともに電解質(特にナトリウム)を補給することも重要です。スポーツドリンクが有効ですが、塩分を含む食品や電解質サプリメントの使用も検討してください。

■ライド後
・プロテインとカーボ: 運動後の30分以内にはプロテインとカーボハイドレートの組み合わせを摂取すると、筋肉修復とエネルギー貯蔵の再充填が効率良く行えます。
例えば、プロテインシェイクとフルーツ、またはヨーグルトとハチミツが良いでしょう。
・水分補給: ライド後も引き続き水分補給を忘れずに。特に暑い日や汗を多くかいた場合は、水分と電解質の補給が必要です。

このような栄養戦略を取り入れることで、体のパフォーマンスを最大限に引き出し、ライドを通じて最適な状態を保つことができます。


なお、私のように甘いものが苦手な場合でも、長距離ライドの栄養補給は工夫次第で十分に対応可能です。
以下にいくつかの代替案を示します。

■ライド前
・カーボローディング: 甘いものが苦手な場合、パスタ、ご飯、ポテトなどの甘くない炭水化物を重点的に摂ることができます。これらはエネルギー備蓄に効果的です。
自分なら山芋(ヤマノイモ)を手軽に摂ろうかな、と思います。
・ライド直前: オートミールやトースト、バナナなど自然な甘みが少ない食品を選びましょう。少量のナッツやアボカドを加えると、持続的なエネルギー供給が期待できます。

■ライド中
・エネルギーバー: 市販されているエネルギーバーの中には甘くない、または甘味が控えめなものもあります。塩味の効いたナッツバーも一つの選択肢です。
・自家製スナック: オーブンで焼いた甘くないエネルギーバーを自作することもできます。オーツ、シード、ナッツを使用し、甘味を加えずに塩やハーブで風味付けするとよいでしょう。
・サンドイッチ: 小さめのサンドイッチを作り、チーズ、卵、ツナなどのプロテインを含む具材を挟むと良いです。炭水化物とプロテインのバランスが取れ、長時間のエネルギー供給が可能です。

■ライド後
・プロテインとカーボ: 甘くないプロテインシェイクや、甘みを抑えた食事(チキンのグリルやサラダ、全粒粉パスタ等)を摂取すると良いでしょう。
・回復食: 野菜スープやビーンズ、レンズ豆などを使った温かい料理も体の回復に役立ちます。これらは栄養価が高く、自然の甘さが少ないため、甘いものが苦手な方に適しています。

これらの代替案を活用して、甘いものを避けながらも効率的な栄養補給を行うことができます。自分の好みに合った栄養戦略を見つけることで、ライドのパフォーマンスと快適性を向上させることができるでしょう。



最後に、『ハンガーノッキング』対策としての食材で触れておきたいのが、私の大好きな山芋です。

山芋(ヤマノイモ)は、ハンガーノッキング対策としても有効な食材です。
山芋は消化が良く、自然な炭水化物の源としてエネルギーを提供します。その特性を説明します。

■山芋の栄養価
・炭水化物: 山芋は主に炭水化物で構成されており、これがエネルギー源としてすばやく体に吸収されます。そのため、持続的なエネルギー供給に役立ちます。
・消化性: 山芋は消化が艷やかで、胃に負担をかけにくいため、運動中や運動直前の食事として適しています。
・ムチン: 山芋にはムチンという粘り成分が含まれており、胃腸の保護に役立ち、消化吸収を助ける効果があります。

■ハンガーノッキング対策としての利用
・ライド前: 長距離ライドの前日や当日の朝に山芋を食べることで、ゆっくりとエネルギーが放出されるため、初期の活動でのエネルギー源として機能します。
・ライド中: 山芋は持ち運びには適していませんが、エネルギージェルやバーの形で炭水化物を摂取する際の補助食として考えることができます。また、レースや長時間の活動前に山芋を含む食事を摂ることで、ベースとなるエネルギー供給を確保できます。
・ライド後: 運動後の回復食としても山芋は有効です。タンパク質を含む食材と一緒に摂ることで、筋肉の修復とエネルギーの回復を助けます。

山芋はその自然な甘みと栄養価で、サイクリストにとって有益な食材です。
山芋はムチンを豊富に含む代表的な食品です。特に生の状態で摂取すると、その粘り気が顕著に感じられます。
ハンガーノッキングを防ぐために、適切なタイミングでの摂取が推奨されます。


ムチンを含む食品は、消化器系の健康を支えるだけでなく、全体的な免疫機能の向上にも寄与します。

日常的にこれらの食品を摂ることで、体の内外から健康をサポートすることができます。


自分自身、近いうちに昨年と同様「西伊豆スカイライン」まで輪行してこようと計画しています。

一気に1,200m、ロードバイクで山を駆け上がることになりますので(笑)、上記のようなハンガーノッキング対策をしっかりと取っていきます!



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